Não fique na dúvida, aprenda de vez o que comer antes, durante e após a atividade física. Assim vai melhorar seu rendimento desportivo e nas provas dos concursos

Todos sabemos que é indispensável ao desportista comer bem antes, durante e após a atividade física.

A banca CESPE trouxe esse assunto em questão de concurso público, colocando em debate se o uso de carboidratos (CHO) complexos e simples deve ocorrer até trinta minutos antes da atividade física, se é aconselhável ingeri-lo para a reposição de glicose durante a prática esportiva (que contenham teor entre 10% e 20% de CHO), e se após o exercício, é indicada a sacarose como repositor de glicogênio hepático.

E aí? Essa afirmativa é Correta ou Falsa?

A alimentação é essencial para quem treina ou pratica algum esporte, visando a perda de peso quanto para quem quer ganhar massa muscular. Não adianta darmos o nosso melhor se não cuidarmos direitinho da alimentação.

Para que o organismo tenha energia e ao mesmo tempo queime calorias, é necessária uma alimentação equilibrada antes e depois do exercício físico. Mas não é qualquer alimento, deve-se priorizar alguns e dispensar outros, para que o corpo tenha o seu melhor rendimento.

ANTES DE MAIS NADA… VAMOS LEMBRAR DE ALGUNS CONCEITOS DENTRO DA NUTRIÇÃO?

Carboidratos (CHO) – é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose, fornecer energia para as células por ser a primeira fonte de energia celular e fazer a manutenção metabólica glicêmica para que o corpo continue funcionando bem.

Carboidratos Simples – possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.

Carboidratos Complexos – possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia no sangue. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral.

http://nutricarolinaleal.blogspot.com/2014/10/carboidratos.html

 Proteínas – são nutrientes essenciais ao crescimento e manutenção do corpo humano. Com a exceção da água, as proteínas são as moléculas mais abundantes no corpo, sendo o principal componente estrutural de todas as células, particularmente dos músculos. Acredita-se que as proteínas aumentem o desempenho atlético. Os aminoácidos são usados na produção de tecido muscular e na reparação de tecido danificado. As proteínas só são usadas como fonte de energia quando os recursos de carboidratos e lipídios no corpo diminuem.

Encontram-se em diversas fontes alimentares de origem animal, como a carne, leite, peixe e ovos. Como também através de diversas fontes vegetais: cereais integrais, leguminosas, incluindo os secos, soja, fruta, nozes e sementes.

http://guiadossuplementos.com/desvendando-as-proteinas-saiba-tudo-sobre-as-proteinas/

O QUE COMER ENTÃO?

– Antes do Treino – Pré Treino

A alimentação antes do treino é um fator importantíssimo, porque ela é o combustível que vai dar energia e evitar que o desportista passe mal durante o exercício. Os alimentos ricos em carboidratos e proteínas são os mais indicados para o pré-treino, já que os carboidratos vão evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra, e contribui para o rendimento do atleta.

Os alimentos mais indicados para comer antes do treino são aqueles de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, pois esses demoram mais tempo para serem absorvidos. Assim, o corpo vai utilizando-os para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

Além disso, para todos os tipos de treinos, seja aeróbico com objetivo de redução de peso ou musculação com objetivo de hipertrofia, o carboidrato servirá de principal combustível para o músculo durante a atividade física, evitando também que apareçam sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

Algumas boas opções de pré-treino são torradas, pães e massas integrais, ovos, banana com aveia, mamão com granola e salada de frutas.

Mas cuidado com as fibras! Apesar de serem extremamente importantes na nossa alimentação, em excesso antes do treino, podem atrapalhar a absorção dos carboidratos e causar desconfortos gastrintestinais.

– Durante o Treino

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independente da modalidade, seja corrida, ciclismo, spining, natação ou treinamento de força. O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício retardando a fadiga muscular e a fadiga central.

É uma excelente estratégia utilizar carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, de rápida absorção elevando os níveis de glicose. Mesclar diferentes tipos de carboidratos (alto\médio\baixo) é interessante por utilizarem diferentes transportadores para serem absorvidos no organismo. Isto é muito comum nos géis de carboidratos ou bebidas esportivas que misturam glicose, maltodextrina e frutose, por exemplo.

O objetivo primordial durante o treino é repor os líquidos perdidos e providenciar carboidratos (aproximadamente 30 a 60g por hora) para a manutenção das concentrações de glicose. Esse tipo de nutrição é especialmente importante para atividades superiores a uma hora, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes do treino, ou em ambientes hostis (calor, frio, ou altitude) (Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2000).

– Após o Treino – Pós Treino

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, os nutricionistas indicam o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, mussarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa real e batata-doce, por exemplo.

Não só a proteína mas os carboidratos simples (sucos, frutas ou vegetais) depois dos exercícios também são importantes pois irão provocar a elevação da insulina, hormônio anabólico que proporcionará o aumento da massa muscular.

O período pós-treino é o melhor momento para ingerir alimentos de alto índice glicêmico, como banana, mamão papaia, laranja, pães, bolos e arroz branco, pois o carboidrato refinado é rapidamente absorvido pelo organismo, prevenindo o catabolismo, ou seja, utilização de proteínas como fonte energética levando a perda de massa muscular.

Oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim também são ótimas opções para o pós-treino.

Temos que ficar bem atentos e esclarecidos, que a alimentação vai depender dos objetivos e necessidades energéticas de cada um, mas escolher o que comer antes e depois do treino é fundamental para que o esforço físico gere resultados no nosso corpo.

Agora que você já sabe que escolher alimentos específicos para antes e depois da atividade física é fundamental para adquirir excelentes resultados, tente responder nossa pergunta do início: a questão da Cespe é Correta ou Falsa? Deixe sua resposta.

Ah e tem mais, na próxima quinta vamos trazer a importância dos alimentos para os concursos públicos.

Aproveite para complementar sua leitura, acessando nosso post anterior e como somos parceiros nessa, confira também nosso vídeo com super dicas dadas pelo nutricionista Marllon.

Referências:

MATHEUS. http://blog.queimadiaria.com/o-que-comer-antes-e-depois-do-treino/

PERRONI, Cristiane. EuAtleta

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica.

ZANIN, Tatiana. www.tuasaude.com/aprenda-a-comer-no-treino-para-ganhar-musculos-e-emagrecer/

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